Minggu, 23 Juni 2013

0 LATIHAN KEBUGARAN

A.   LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI
1.    Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).
Menurut (Agus Mukholid 2: 2004)
Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.
Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.
Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.
Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 – 20 – Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

2.    Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a.    Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b.    Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c.    Meningkatkan produktivitas kerja
d.    Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e.    Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f.     Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g.    Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h.    Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i.     Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

3.    Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
a.    Genetik (keturunan).
b.    Umur
c.    Jenis kelamin
d.    Kegiatan fisik
e.    Kebiasaan merokok
(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).

4.    Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.

a.    Latihan Kekuatan
1)     Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.

2)     Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
a)    Latihan kekuatan otot lengan
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
(b)     Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(c)     Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(d)     Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik (lihat gambar 1 di bawah ini).




Gambar 1. Latihan menguatkan dot tangan.

b)    Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
(b)     Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
(c)     Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
(d)     Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
(e)     Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah ini.



Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

c)    Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot perut
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
(b)     Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
(c)     Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.


Gambar 3. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

d)    Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
(b)     Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
(c)     Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
(d)     Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini :


Gambar 4. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift).

e)    Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)
(1)    Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
(b)     Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter) seperti gambar 5 di bawah ini :



Gambar 5. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua tangan)

f)     Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)
(1)    Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
(2)    Cara melaksanakannya :
(a)     Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
(b)     Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
(3)    Cara penilaiannya :
(a)     Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
(b)     Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol. Seperti pada gambar 6 di bawah ini :

Gambar 6. Tes gantung siku tekuk

g)    Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).
(1)    Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
(b)     Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
(c)     Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.
(d)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
(e)     Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. Lihat gambar 7 dibawah ini :


Gambar 7. Tes gantung angkat tubuh (untuk pria)
h)    Latihan loncat tegak
(1)    Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut.
(2)    Cara melakukannya :
(a)     Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
(b)     Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
(c)     Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
(d)     Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut. Seperti gambar 8 di bawah ini :



Gambar 8. Tes loncat tegak


b.    Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a)   Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b)   Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c)   Lari naik bukit
d)   Lari menuruni bukit.
e)   Lari menaiki tangga gedung.
1)     Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a)    Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b)    Perlengkapan :
(1)    Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
(2)    Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c)    Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
(1)    Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2)    Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3)    Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4)    Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.
(5)    Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6)    Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d)    Penilaian / cara penilaian
(1)    Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
(2)    Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik (lihat gambar 9 di bawah ini) :

Gambar 9. Latihan 40-60 m untuk meningkatkan kecepatan
2)     Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3)     Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

c.    Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1)     Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Usia
Zone latihan (Denyut nadi/menit)
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
143 sampai 174
143 sampai 173
143 sampai 172
141 sampai 172
141 sampai 171
140 sampai 170
139 sampai 169
139 sampai 168
138 sampai 167
137 sampai 167
135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.

2)     Lamannya latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a)    Interval training lambat dengan jarak jauh :
(1)    Lama latihan        : 60 detik – 3 menit
(2)    Intensitas latihan  : 60% – 75% maksimum
(3)    Ulangan latihan    : 10 – 20 kali
(4)    Istirahat                : 3 – 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.
Repetisi
Jarak
Waktu
Istirahat
3
3
5
5
800 meter 800 meter
400 meter
300 meter
160 detik
120 detik
80 detik
80 detik
5 menit
4 menit
3 menit
2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b)    Interval training cepat dengan jarak cepat.
(1)    Lama latihan        : 5 – 30 detik
(2)    Intensitas latihan : 85% – 90% maksimum
(3)    Ulangan latihan    : 15 –25  kali
(4)    Istirahat                : 30 – 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detik
Repetisi
Jarak
Waktu
Istirahat
5
5
5
5
50 meter
100 meter
100 meter
50 meter
8 detik
16 detik
16 detik
8 detik
30 menit
90 menit
90 menit
30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3)     Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.
4)     Waktu latihan
Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :
(a)     Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
(b)     Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00
(c)     Latihan dilakukan setiap saat.
(d)     Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.
(e)     Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

d.    Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)
1)     Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a)  Latihan tismis
(b)  Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.


2)     Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
a)     Latihan kelenturan otot leher
(1)   Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b)     Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(c)     Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
(d)     Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
(e)     Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.


Gambar 10. Latihan menggerakkan otot-otot leher


b)     Latihan kelenturan sendi bahu
(1)   Tujuannya :
(a)     Melatih persendian dan otot bahu.
(b)     Meluaskan gerakan bahu.


(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil kemudian membesar.
(c)     Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 11 di bawah ini :

Gambar 11. Latihan menggerakkan otot-otot bahu
c)     Latihan kelenturan otot pinggang
(1)   Tujuannya :
(a)     Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.
(b)     Melenturkan otot-otot bagian pinggang.

(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
(b)     Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
(c)     Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
(d)     Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat gambar 12 di bawah ini.



Gambar 12. Latihan menggerakkan otot-otot pinggang.

d)     Latihan kelentukan sendi pinggul
(1)   Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala.
(b)     Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
(c)     Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4 kali hitungan). Seperti gambar 13 di bawah ini :



Gambar 13. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

e)     Latihan kelenturan sendi lutut
(1)   Tujuannya : menguatkan persendian lutut
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
(b)     Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
(c)     Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki.
(d)     Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan). Contoh gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut.



Gambar 14. Latihan menggerakkan sendi lutut

f)      Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan koordinasi)
(1)   Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
(c)     Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
(d)     Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
(e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) lihat gambar 15 dibawah ini :

Gambar 15. Latihan koordinasi / kombinasi gerakan.

g)     Latihan kelenturan pergelangan tangan
(1)   Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
(b)     Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.
(c)     Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
(d)     Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan. Seperti gambar 16 di bawah   ini :
Gambar 16. Latihan kelenturan pergelangan tangan.

h)     Latihan kelenturan tungkai / punggung
(1)   Tujuannya : melemaskan tungkai / punggung
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
(b)     Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
(c)     Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
(d)     Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali. Lihat gambar 17.





Gambar 17. Latihan tungkai/punggung


i)       Latihan Punggung
(1)   Tujuannya : melemaskan persendian punggung
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Lengkungkan punggung selama tiga detik
(b)     Bulatkan punggung selama tiga detik.
(c)     Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.
(d)     Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.
(e)     Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.
(f)      Lengkungkan naik selama tiga detik
(g)     Lengkungkan ke depan selama tiga detik



(h)     Lengkungkan naik dan lutut di bengkokkan selama tiga detik. Lihat gambar 18 di bawah ini :



Gambar 18. Latihan punggung


j)       Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus
(1)   Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.
(b)     Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama tiga detik.
(c)     Ekstensikan pergelangan kaki kiri selama tiga detik.
(d)     Salah satu tungkai dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.
(e)     Salah satu tungkai kanan mengangkang kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.


k)     Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik. Seperti gambar 19. di bawah ini :

Gambar 19. Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung.

l)       Latihan kelenturan punggung dan tungkai
(1)   Tujuannya : melemaskan punggung dan tungkai.
(2)   Cara melakukannya :
(a)     Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan punggung di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.
(b)     Duduk mencium lutut selama tiga detik
(c)     Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.
(d)     Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.
(e)     Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.
(f)      Ulangi gerakan secukupnya. Lihat gambar 20 di bawah ini :


Gambar 20. Latihan kelenturan punggung dan tungkai.

e.    Latihan Keseimbangan
1)     Pengertian keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik (Rumawi Irawan: 12: 2004). Sedang menurut Muhajir, keseimbangan diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam posisi badan yang dinamis (bergerak). Dapat disimpulkan bahwa keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam kemampuan tubuh dalam mempertahankan tubuh dalam waktu tertentu.
2)     Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
a)     Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki.
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan badan dan kaki
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
(b)     Rentangkan kedua tangan ke samping lurus sejajar bahu.
(c)     Bungkukkan badan ke depan sejajar dengan lantai.
(d)     Salah satu dahi diangkat lurus kebelakang hingga membentuk sikap kapal terbang. Tahan selama beberapa detik.

b)     Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan berdiri tegak dengan kedua lengan di samping badan.
(b)     Luruskan kedua lengan ke samping lurus sejajar dengan bahu dan angkat satu kaki dengan menekuk lutut, kemudian tempelkan telapak kaki yang diangkat menyentuh lutut. Seperti gambar 21 di bawah ini :




Gambar 21. Membentuk sikap kapal terbang
c)     Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak
(1)    Tujuannya : melatih keseimbangan
(2)    Pelaksanaannya :
(a)     Permulaan latihan adalah tidur telentang dengan kedua tungkai rapat dan lengan di samping kanan.
(b)     Angkat kedua tungkai ke atas dalam posisi rapat hingga ke posisi tegak lurus. Kedua lengan membantu menopang pada pinggang dekat pinggul untuk membantu mendorong dan meluruskan badan hingga ke posisi lurus.
(c)     Kesalahan umum
(1)    Telapak kaki mengarah ke atas
(2)    Perut kurang didorong hingga condong ke depan dan lutut di bengkokkan. Contoh seperti gambar 22 di bawah ini :

Gambar 22. Latihan sikap lilin

0 BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Latihan Peningkatan Kelincahan 
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, factor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kelincahan seseorang. 
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari belak-belok (zig-zag), dang jongkok-berderi (squat thrust) 



a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak 4 - 5
meter)
b. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya
berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak,
sehingga menyababkan kelelahan bagi si pelari.
d. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah
dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1. Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok-kelok
2. Cara melakukanya adalah sebagai berikut.
a. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik)
b. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
1. Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
b. Pandangan kearah depan
c. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap
dalam keadaan terangkat.
d. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ketempat
semula.
e. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama
d. Latihan kelincahan bereaksi
1. Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
2. Cara melakukannya adalah sebagai berikut
a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan
denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
f. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.
2. Latihan Power
a. Hakekat latihan power
Daya ledak (power)adalah hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50kg, tetapi yang seoarng dapat mengangkatnya lebih lambat.
Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight kifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa wakru yang silam adalah tabu,bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olah rag angkat besi.
b. Bentuk-bentuk latihan daya ledak (power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2. Melompat dengan kaki secara bergantian
3. lompat jongkok
4. Lompat dua kaki dengan box
3. Latihan peningkatan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainya yang sering digunakan adalah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan berhubungan dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sitem saraf-otot dan tulang kerangka)
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakandalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.
1. Prinsip-prinsip latihan beban
Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adala sbb:
a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyaluruh.
b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.
c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM 9repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM dilakukan melalui proses and error (coba-coba)
d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set 3 – 5 menit.
e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tekhnik yang benar.
f. Setiap bnetuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.
h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu,diselingi dengan atu hari istirahat
i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guri/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
2. Bentuk-bentuk latihan beban
Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latih yang sering digunakandalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya, perlu memahami struktur otot terlatih
Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sbb:
a. Press
Cara melakukannya:
1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian
kembalikan lagi beban kedada.
2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula
kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan didada ,akan tetapi dipundak.
Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk
menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang
belebiha dipinggang.
4. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak,trpezius,
serratusaterior, deltoid dan triceps.
b. High pull, sering disebut upright rowing
Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps, branchialis, danbrachioradialis
c. Curl
Cara melakukanya:
1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang
dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang
kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksu mempermudah
angkatan, haruslah dihindari. Perhtikan pula pada waktu kebawah, lengan
betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar
punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan
kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis
e. Heel rise (calf raise)
Cara melakukannya:
1.beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis
f. Pull over
Cara melakukanya:
1. berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2. Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.
g. Bench press
Cara melakukannya:
1. Berbaring pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus
2. Otot-otot yang terlatih : Terutama otot dada,trisep,pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan seratus anterior
h. Snatch
Cara melakukannya:
1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.
i. Shoulder shrug.
Cara melakukannya:
1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putaralah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back
j. Tricep stretch
Cara melakukannya:
1. baban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.
A. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh,cross country atau lintas alam, fartlek, interval training atau bebtuk layihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dipelajari tentang interval training.
Interval Training adalah system latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat. Interval Training merupakan cara latihan yang harus dimasukkan dalam progam latihan keseluruhan. Bentuk latihan ini dapat berupa lari.atau renang
Beberapa fektor yang harus dipenuhi dalam menyusun progam interval training antara lain:
a. lamanya Latihan
b. baban (intensitas)latihan
c. ulangan melakukan latihan
d. masa istirahat setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval, yaitu:
1. Interval training jarak jauh
a. lama latihan : 60 detik - 3 menit
b. Intensitas latihan :60% - 75% max
c. Ulangan Latihan : 10 – 20 kali
d. istirahat : 3 – 5 menit
2. Interval training jarak jauh
a. lama latihan : 5 detik – 30 detik
b. Intensitas latihan :85% - 90% max
c. Ulangan Latihan : 15 – 25 kali
d. istirahat : 30 – 90 detik
 

Tapak Suci SMA Muhammadiyah Wonosobo Copyright © 2011 - |- Template created by O Pregador - |- Powered by Blogger Templates